Protéines anciennes alternatives à la viande

Pourquoi la consommation d'aliments diététiques est-elle en hausse en Amérique du Nord ?  La réponse réside en grande partie dans l'amélioration du niveau de vie et de l'éducation, qui stimule la recherche d'un mode de vie plus sain et plus satisfaisant.  En outre, la fusion progressive, dans l'hémisphère occidental, des nombreuses cultures immigrées a été un facteur déterminant dans l'ouverture d'un monde culinaire nouveau et sain.

Les immigrants du bassin méditerranéen ont apporté avec eux les aliments végétariens que leurs ancêtres consommaient depuis l'aube de la civilisation.  Les siècles passés ont prouvé que ces victuailles, qui dans la plupart des cas étaient consommées en remplacement de la viande, avaient une valeur alimentaire égale et étaient bien meilleures pour l'organisme que n'importe quel produit d'origine animale.

Au premier rang de ces aliments figurent les substituts de viande : pois chiches secs, lentilles, fèves et haricots secs.  Ces produits végétaux anciens, qui constituent l'une des sources de protéines les plus riches, sont bien plus bénéfiques pour l'homme que n'importe quel type de viande.  Aujourd'hui, leur consommation en tant qu'aliment quotidien se répand progressivement en Amérique du Nord, en particulier dans les grandes villes.  La plupart des points de vente de produits alimentaires du Moyen-Orient et de la Méditerranée dans toutes les métropoles de ce continent les proposent depuis des années.  Toutefois, ce n'est qu'au cours de la dernière décennie qu'un bon nombre de magasins diététiques et de supermarchés ont commencé à mettre en rayon ces aliments riches en protéines.

Dans les pays où les pois chiches, les lentilles, les fèves et les haricots font partie du quotidien depuis le début de la culture des plantes, ils sont considérés comme le bâton de la vie.  Bien que les riches aient toujours mangé de la viande, généralement pour affirmer leur statut, les masses laborieuses ont prospéré grâce à ces protéines végétariennes qui remplacent les produits d'origine animale.  Les maladies liées à la viande dont souffraient les riches n'ont jamais préoccupé les paysans et les ouvriers des villes.

Lorsque, au tournant du siècle, les immigrants des pays du Moyen-Orient ont commencé à affluer en Amérique du Nord, ils ont apporté avec eux leur cuisine éprouvée.  Les Arméniens, les Égyptiens, les Grecs, les Libanais, les Syriens, les Turcs et d'autres nationalités de cette partie du monde ont tous contribué à la diffusion de ces aliments riches en protéines dans l'hémisphère occidental.

Les pois chiches sont aujourd'hui les plus connus de ces délices végétariens.  Bien qu'ils aient été introduits en Amérique centrale et en Amérique du Sud par les conquistadors espagnols, leur culture pour la consommation humaine ne s'est jamais étendue à l'Amérique du Nord.  Il y a un demi-siècle, elles étaient pratiquement inconnues dans le nord des États-Unis et du Canada.  Toutefois, au cours des dernières décennies, elles sont devenues un article courant dans les rayons des supermarchés et des magasins de produits naturels.

Les pois chiches, de la taille d'un petit pois et de couleur rosée à noire, sont extrêmement nourrissants et constituent depuis des siècles une source importante de protéines. Ce qui les rend encore plus recherchés en tant qu'aliment, c'est qu'ils sont riches en hydrates de carbone, en calcium, en fer, en phosphore, en potassium, en sodium, et contiennent une faible quantité de graisses et de vitamines A et B. Aliment de base pour les populations des pays les plus pauvres, ils fournissent un maximum d'éléments nutritifs pour un minimum d'argent.

Grillées, elles deviennent plus croustillantes que les cacahuètes et sont excellentes comme en-cas entre deux repas ou pour grignoter le soir.  En purée, en salade ou cuites comme un légume, elles sont sapides et très rassasiantes.  Leur saveur de noix en fait un ingrédient délicieux dans de nombreux plats.  Néanmoins, ils sont principalement utilisés pour remplacer les pâtes, les pommes de terre, le riz et la viande dans les soupes, les ragoûts et les farces.  En termes de disponibilité, de valeur alimentaire, de flexibilité, de prix, de goût et de cuisson, elles se comparent très favorablement à n'importe quel légume ou viande.

Les lentilles, dont on pense qu'elles sont l'une des premières plantes alimentaires cultivées par l'homme, sont des légumineuses nourrissantes, plus encore que les pois chiches.  Comme sa sœur, elle a été introduite en Amérique centrale et en Amérique du Sud par les Espagnols.  Pourtant, ce n'est qu'à notre époque que son utilisation pour la consommation humaine commence à être connue en Amérique du Nord.

Cette ancienne légumineuse en forme de lentille se présente dans une variété de couleurs allant du brun au gris, en passant par le vert, le jaune et d'autres nuances croisées.  C'est l'un des aliments les plus nutritifs jamais cultivés par l'homme. Il constitue l'une des meilleures sources d'hydrates de carbone, de calcium, de fer, de phosphore, de potassium, de vitamine B et, surtout, de protéines.  Plus digestes que la viande, elles sont souvent utilisées comme substitut de la viande dans de nombreux pays.  En termes de valeur alimentaire, les lentilles contiennent autant de protéines qu'une quantité égale de viande maigre, soit un peu moins que le soja, mais moins de calories.  Elles sont fortement recommandées comme aliment de santé en cas d'hypotension, d'émaciation, d'anémie et d'ulcères.

Lorsqu'elles sont cuites, les lentilles sont extrêmement appétissantes et rassasiantes.  Elles sont excellentes comme hors-d'œuvre et comme ingrédient dans les salades, les soupes et les ragoûts, auxquels elles confèrent un goût de viande savoureux.  Après un repas de lentilles, on peut facilement croire qu'une personne affamée, comme l'Esau biblique qui a vendu son droit d'aînesse pour un plat de cette légumineuse, donnerait presque n'importe quoi pour un ragoût de lentilles.

Les fèves, également connues sous les noms de fava, vicia, Windsor, English dwarf ou horse beans, étaient les seuls haricots connus des habitants de l'Ancien Monde avant la découverte de l'Amérique.  Néanmoins, après que les nombreuses variétés de haricots que nous connaissons aujourd'hui ont été ramenées du Nouveau Monde en Europe, la culture des fèves s'est éteinte sur ce continent pour une raison inconnue.  Cependant, elles ont continué à être très appréciées au Moyen-Orient et dans le sous-continent indien.  Leur teneur élevée en calcium, en hydrates de carbone, en phosphore et en potassium, ainsi qu'en fer, en magnésium, en protéines et en vitamines A et C, en fait l'un des aliments idéaux pour les paysans et les travailleurs de ces régions du monde.

Les fèves sont des graines plates et anguleuses de différentes tailles.  Elles varient de la taille d'un petit pois à plus d'un pouce de long et un demi-pouce de large.  Elles ont toutes une couleur brunâtre lorsqu'elles sont sèches et leur goût n'est pas très différent.

Ces légumineuses historiques, que certains appellent "les haricots de l'histoire", sont excellentes en purée et en salade ou transformées en galettes, comme le falafel, un plat de substitution à la viande aujourd'hui très populaire.  En outre, elles sont souvent utilisées comme ingrédient dans les soupes et les ragoûts.  Dans de nombreux pays pauvres comme l'Égypte, ils sont pratiquement le seul aliment protéique consommé par les masses.

Le burghul, également connu sous le nom de bulgar, bulgor ou bulgour, aurait été consommé dans la vallée de l'Euphrate dès 5 000 ans avant notre ère. De cette époque à nos jours, il a continué à figurer au menu quotidien des pays du Moyen-Orient.

Fabriqué à partir de blé cuit et séché puis broyé, c'est un produit céréalier délicieux et nourrissant.  Dans les pays où le burghul est consommé tous les jours, on dit que cette céréale est la forme la plus noble atteinte par le blé.  Aliment idéal pour les maisons où il n'y a pas de réfrigération, il peut être conservé pendant des années sans se détériorer.

La cuisson du blé préserve la plupart des éléments nutritifs, même lorsque le son est retiré après le broyage du grain.  Le calcium, les hydrates de carbone, le fer, le phosphore, le potassium, la vitamine B et les protéines sont presque tous conservés.

Inégalé en tant qu'étireur de viande, il contient plus d'énergie alimentaire que la farine de maïs, plus de fer que le riz, moins de graisse que le blé non cuit, six fois plus de calcium que la farine de maïs et trois fois plus que le riz, et plus de vitamines que l'orge, la farine de maïs et le riz.

Simple à préparer, le burghul est un aliment bon marché, naturel, sain et très polyvalent.  Souvent utilisé pour remplacer le riz, il est cuit de la même manière que cette céréale, en 20 minutes environ.  Utilisé dans tous les types de plats, il peut être utilisé dans tous les plats et tous les repas de la journée.

Le burghul peut être acheté en trois tailles : gros, moyen et fin.  Le gros grain est utilisé dans les potages, le moyen comme ingrédient dans les salades et les galettes de viande, et le fin comme céréale pour le petit-déjeuner ou comme dessert.  La cuisson du blé apporte une saveur de noix et de céréales et fait de ce produit un aliment incomparable pour le petit-déjeuner et l'après-repas.

La qualité protéique des pois chiches, des lentilles et des fèves peut être encore améliorée en les combinant avec des céréales.  C'est pourquoi ils sont souvent cuisinés avec du riz ou du burghul. Préparés de cette manière avec une touche d'herbes et d'épices, ils sont sains, appétissants et contiennent la plupart des nutriments dont le corps humain a besoin.

Les oignons, l'ail, le sel et le poivre noir sont les quatre condiments de base utilisés pour donner du goût et de la texture à presque tous les plats préparés à partir de ces substituts de viande.  Les oignons et l'ail sont toujours frits, généralement dans de l'huile d'olive ou du beurre, puis ajoutés aux autres ingrédients.  Parfois, les plats sont rendus beaucoup plus savoureux par l'ajout de piment de la Jamaïque, de coriandre, de cumin, de jus de citron, de tomates et, pour donner un peu de piquant, d'une pincée de poivre de Cayenne.  Lorsque ces aliments anciens sont préparés en entrée ou en salade, l'assaisonnement habituel est composé d'huile d'olive, de jus de citron ou de vinaigre, de sel et de poivre.  Il est rare que d'autres herbes et épices soient utilisées.

Dans les pays où ces aliments végétariens font partie du quotidien, les consommateurs habituels les préfèrent à la viande.  Souvent, lorsque des personnes qui ont été élevées dans leur jeunesse avec ces aliments émigrent en Amérique du Nord, elles ne deviennent jamais de grands mangeurs de viande.  Ils préfèrent toujours les légumineuses végétariennes qui constituaient l'aliment de base de leurs premières années.  Au début de ce siècle, lorsque les immigrants sont arrivés en masse dans l'hémisphère occidental, les aliments protéinés sans viande de leur pays d'origine leur ont permis de rester en bonne santé et de ne pas consulter les médecins qu'ils ne pouvaient pas se payer.

Aujourd'hui, dans la plupart des grands centres urbains d'Amérique du Nord, ces substituts protéiques de la viande peuvent être achetés en vrac sur les marchés du Moyen-Orient ou emballés dans des sacs en plastique dans les magasins spécialisés ou les magasins de produits diététiques et les supermarchés.  On les trouve sur les étagères où sont proposés à la vente du riz, des haricots et d'autres légumes et céréales secs.

Les pois chiches, les lentilles et les fèves séchés sont également vendus en conserve.  À notre époque moderne, où la plupart des femmes travaillent et où la restauration rapide est à l'ordre du jour, le produit en conserve est généralement très demandé.  Bien qu'ils ne soient pas aussi savoureux que les versions séchées, ils prennent beaucoup moins de temps à préparer.  La plupart des plats préparés à partir de légumineuses en conserve ne prennent que quelques minutes et peuvent être préparés par les ménagères les moins expérimentées.

En revanche, lorsqu'elles sont cuisinées à partir de l'état séché, ces légumineuses sèches sont beaucoup plus savoureuses et économiques.  Les pois chiches et les fèves séchés doivent être trempés pendant une nuit, après quoi il faut compter environ deux heures pour les cuire.  Les lentilles peuvent également être trempées, mais sans trempage, il leur faut moins d'une heure pour être prêtes.  Lorsqu'ils sont bien cuits et agrémentés d'oignons et d'ail frits et d'une touche d'herbes et d'épices, ces trois légumes secs constituent d'excellents plats principaux.  S'ils sont cuisinés avec du riz ou du burghul, ils sont également très nourrissants et peuvent rivaliser avec n'importe quel plat de viande.

L'un des meilleurs exemples de ces plats est la mujaddara, préparée à partir de lentilles et de burghul ou de riz.  C'est l'un des aliments de base des paysans et des ouvriers du Moyen-Orient depuis l'aube de l'histoire.  Les historiens ont écrit que c'est le plat biblique pour lequel Ésaü a vendu son droit d'aînesse.  Même dans les maisons des riches, il est souvent consommé, mais en privé.  En raison de son lien avec la paysannerie, il n'est jamais offert aux invités.  Les riches estiment que les quelques centimes que coûte la préparation de ce plat ancien ne correspondent pas à leur statut.

L'un des plats préférés des immigrants du Moyen-Orient en Amérique du Nord, il est toujours cuisiné et très apprécié par leurs descendants.  Facile à préparer, très nourrissant et appétissant, c'est un véritable rêve pour les végétariens.

Mujaddara - Ragoût de lentilles végétarien

Pour 4 à 6 personnes

1 tasse de lentilles brunes ou vertes, rincées

5 tasses d'eau

5 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 gros oignon, haché

1/4 de tasse de riz ou de burghul grossier, rincé

1 1/2 cuillère à café de sel

1/2 cuillère à café de poivre noir

2 cuillères à soupe de beurre

Dans une casserole, mettre les lentilles et l'eau et porter à ébullition, puis couvrir et laisser cuire à feu moyen pendant 30 minutes.

Pendant ce temps, dans une poêle à frire, faire chauffer l'huile, puis faire revenir l'oignon à feu moyen pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il devienne brun doré.

Incorporer aux lentilles le contenu de la poêle, le burghul ou le riz, le sel et le poivre, puis faire cuire pendant encore 25 minutes.

Incorporer le beurre et servir.

Note : Ce plat peut être servi chaud ou froid.  Cependant, s'il est servi froid, le beurre doit être omis.

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Cet article a déjà été publié sur ArabAmerica.

Auteur : Habeeb Salloum